БЫСТРО или МЕДЛЕННО? Какой ТЕМП лучше для НАБОРА МАССЫ
БЫСТРО или МЕДЛЕННО? Какой ТЕМП ВЫПОЛНЕНИЯ упражнений ЛУЧШЕ для НАБОРА МАССЫ. Когда речь заходит о тренировках для набора массы, то приходится учитывать множество факторов. И один из них, о котором часто забывают – это темп выполнения. Это то, как быстро выполняешь каждое повторение. Ты, наверное, замечал, что одни люди в зале стараются делать свои повторения как можно быстрее. В то время как другие, выполняют более медленно и подконтрольно. Но какой же метод лучше для набора массы? И для ответа на этот вопрос, давай сперва рассмотрим более подробно каждый вариант выполнения.
Original: • Slow Reps vs Fast Reps for Muscle Growth
Джереми Этье
Основное преимущество выполнения в более медленном темпе заключается в большем времени под нагрузкой. Это просто означает, что твои мышцы во время подхода находятся в напряжении дольше. А поскольку большее время под нагрузкой, как правило, сопряжено с повышенной метаболической реакцией, то теоретически это приведет к большему росту мышц в долгосрочной перспективе. С другой стороны, главное преимущество выполнения повторений в быстром темпе в том, что можно делать больше повторений или использовать больший вес, чем при выполнении в медленном темпе. И хотя время под нагрузкой сокращается при выполнении в быстром темпе, похоже, что, на самом деле, это не мешает росту мышц.
В одном исследование 2012 года из Журнала о прикладной физиологии сравнили очень медленный темп выполнения с быстрым, в различных упражнениях для нижней части тела. И, хотя, время под нагрузкой у группы выполнявшей медленно было почти в пять раз больше, мышцы увеличились в размерах всего лишь на 11%. Тогда как у группы выполнявшей быстро мышцы стали больше на 39 процентов. И хотя это экстремальный пример, поскольку использовался нереалистично медленный темп, он наглядно показывает, что время под нагрузкой не является наиболее важным фактором для роста мышц. К тому же, использование более тяжелого отягощения, за счет выполнения в более быстром темпе, позволяет, в целом, лучше задействовать мышечные волокна. Что равносильно лучшему включению прорабатываемой мышцы.
Фактически, одно исследование из журнала «Исследования силы и выносливости» показало, что при медленном темпе выполнения, активация мышц груди в жиме лежа снижалась до 36%. При сравнении с жимом в более быстром темпе. И это было выявлено, несмотря на наличие отказа в обоих вариантах выполнения. Это показывает, что очень медленное выполнение не способно достаточно стимулировать или задействовать высокопороговые мышечные волокна второго типа. Что приводит к меньшей мышечной активации в целом и, судя по всему, к меньшему росту прорабатываемой мышцы. Итак, исходя из этого, очевидно, что выполнение в более быстром темпе более целесообразно для набора массы. Но какой именно должна быть скорость выполнения?
Так вот, недавний метаанализ 2016 года, Шенфельда и коллег, дает нам некоторое представление. Исследователи обнаружили, что исходя из всех опубликованных в настоящее время исследований, темп выполнения от 2 до 6 секунд на повторение, по всей видимости, дает максимальный рост мышц. Причем темп ближе к 2 секундам немного предпочтительнее, чем 6 секунд. Все, что медленнее, 6 секунд, по всей видимости, не оптимально для набора массы. Однако, учитывая ранее изложенное, я бы рекомендовал тебе не зацикливаться на точных цифрах. А вместо этого воспользоваться следующими рекомендациями.
Мы знаем, исходя из опыта, неофициальных данных и научных исследований, что крепкая связь мозга с мышцами играет крайне важную роль в построении мышц. И мы также знаем, что подконтрольное выполнение в негативной фазе, по всей видимости, дает большую прибавку в силе и росте мышц. Снижая при этом риск получения травм. Чем если просто позволять гравитации выполнять эту работу за нас. Поэтому, думаю, что лучший способ выбора темпа выполнения выглядит так: Первое. Выполняй в позитивной фазе с более высокой скоростью из нашего диапазона, но такой, которая по-прежнему позволяет тебе прочувствовать работу мышц, и, в идеале, минимизирует использование инерции. Будет ли это одна секунда или две например, полностью зависит от того, что тебе больше подходит.
И второе. Выполняй повторения в негативной фазе так, чтобы активно контролировать отягощение противодействуя силе тяжести. А не просто бросая. Применение этих двух советов, поможет тебе получить максимальную пользу. А сейчас, с учетом...
Смотрите также:
▶ "8 УПРАЖНЕНИЙ, которые МНОГИЕ выполняют НЕПРАВИЛЬНО!"
• 8 УПРАЖНЕНИЙ, которые МНОГИЕ выполняю...
▶ "Лучшее ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ для НАБОРА мышечной МАССЫ"
• Лучшее ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ для Н...
▶ "7 лучших УПРАЖНЕНИЙ на ГРУДЬ!"
• 7 лучших УПРАЖНЕНИЙ на ГРУДЬ!
▶ "ОШИБКИ УБИВАЮЩИЕ РОСТ мышц! КАРДИО тренировки"
• ОШИБКИ УБИВАЮЩИЕ РОСТ мышц! КАРДИО тр...
Music:
♫ / lakeyinspired
Будь на связи! Подпишись:
✦ Telegram: https://t.me/massaclub