Как ПРИМЕНЯТЬ ОТЖИМАНИЯ для НАБОРА МАССЫ? Как делать отжимания ПРАВИЛЬНО!
ОТЖИМАНИЯ. Как делать ОТЖИМАНИЯ от пола ПРАВИЛЬНО. Как применять их для НАБОРА МАССЫ. Как правильно сделать акцент на ГРУДЬ, ТРИЦЕПСЫ. Как включать в ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК. Отжимания - одно из лучших упражнений с собственным весом, для верхней части тела. Которое, главным образом, прорабатывает грудь, трицепсы и передние дельты. Как показано здесь. Причем, отжимания не только удобно включать в тренировки. Судя по данным литературы, по крайней мере у нетренированных людей, они обеспечивают увеличение мышечной массы и силы, сопоставимые с жимом штанги лежа.
Original: • Push-Ups: How To Use Them To Build Mu...
Джереми Этье
В исследовании 2017 года отжимания и жим лежа, за восемь недель, показали близкие значения, в увеличении силы и массы трицепсов и грудных. Это просто означает, что отжимания – эффективное упражнение, которое тебе определенно стоит включить в программу тренировок с собственным весом. Или же добавить в свои тренировки с отягощениями. Но очень важно делать это правильно, чтобы получать от упражнения максимальный эффект. И в этом видео, именно об этом я и расскажу.
Итак, давай перейдем к совету номер 1. Выбор правильных вариантов упражнения. Хотя есть бесчисленное множество отжиманий, если у тебя главная цель – увеличение массы, то следует выбрать те версии, которые лучше задействуют целевые мышцы. И, вместе с тем, в которых проще прогрессировать. Стандартные отжимания – отличный вариант, с которого можно начать и легко прогрессировать. Однако, крайне важно, выполнять оптимально. Многие считают, что отжимания с широкой постановкой рук, когда локти широко раскинуты, лучше подходят для груди. Тогда как отжимания с узкой постановкой, когда локти ближе к корпусу, лучше тренируют трицепсы. Исследования говорят, что это не так.
Например, в статье 2016 года из журнала «Научная физиотерапия» сравнили отжимания, когда положение рук узкое, широкое и на ширине плеч. Отжимания с узкой постановкой, в форме алмаза, вызвали значительно большую активацию трицепсов и груди, чем другие варианты выполнения. Это подтвердили и два других исследования. Вероятно, это из-за большего горизонтального приведения при узком положении рук. Поэтому алмазные отжимания отлично подходят для включения в тренировки и прогресса. Отжимания с руками на ширине плеч также отличная альтернатива, если узкое размещение рук вызывает дискомфорт в запястье или локте. А если хочешь сделать больше акцент на трицепс, то, как показано в исследовании 2006 года Леймана и коллег, отжимания на медболе или фитболе значительно больше задействуют трицепсы. Из-за неустойчивой поверхности. И поэтому хорошо подходят на такой случай.
Но независимо от того, какие отжимания решишь выбрать, гораздо важнее, применить следующий совет. Который заключается в прогрессии нагрузки. Для постоянного набора мышечной массы, в таких упражнениях со своим весом, как отжимания, тебе нужно прогрессировать с течением времени. Так же, как если бы увеличивал вес отягощения, например, в жиме лежа. В противном случае, просто не будешь давать своим мышцам достаточный импульс для дальнейшего роста. И если интересует, как можно прогрессировать в отжиманиях, то есть множество решений. Отжимания с ленточным эспандером - отличный вариант. Когда по мере прогресса используешь ленты с большим сопротивлением.
Добавление отягощения на спине - еще один простой, но эффективный способ. Но он имеет свои ограничения, когда начинаешь работать с большим весом. Сокращение времени отдыха, выполнение большего числа повторений, включение повторений с паузами и замедление темпа - все это также отличные варианты. И вот что я бы рекомендовал: если можешь сделать больше 20 повторений за подход, то, вероятно, будет лучше, если увеличишь нагрузку одним или несколькими упомянутыми ранее способами. Чтобы повысить интенсивность и лучше стимулировать рост. И, как в любом другом упражнении, отслеживай свой прогресс с течением времени. И просто повторяй так на протяжении недель.
Недавние исследования показали, что при равном тренировочном объеме, можно добиться одинаковых результатов роста мышц, как с легкими, так и с тяжелыми весами. Но для легких весов это применимо, только если подходы выполняются очень близко к отказу или в отказ. Это означает, что поскольку в отжиманиях работаешь с более легким весом, чем, например, в жиме лежа, то...
Выпуски, которые также могут быть полезны:
▶ ЛЕГКИЕ или ТЯЖЕЛЫЕ веса? От чего растут МЫШЦЫ лучше? Исследования
• ЛЕГКИЕ или ТЯЖЕЛЫЕ веса? От чего раст...
▶ 10 лучших УПРАЖНЕНИЙ для РУК. Тренировка рук с гантелями!
• 10 лучших УПРАЖНЕНИЙ для РУК. Трениро...
▶ 5 УПРАЖНЕНИЙ чтобы УБРАТЬ ЖИР С ЖИВОТА в домашних условиях!
• 5 УПРАЖНЕНИЙ чтобы УБРАТЬ ЖИР С ЖИВОТ...
▶ 10 упражнений, которые ВСЕ МУЖЧИНЫ ДОЛЖНЫ ИЗБЕГАТЬ!
• 10 упражнений, которые ВСЕ МУЖЧИНЫ ДО...
Выбрать тренера, записаться на тренировку онлайн, заказать индивидуальную программу или план питания можно здесь:
✦ https://massaclub.com/coaches/
Друзья, делитесь этим видео в своих социальных сетях, мессенджерах и группах
(используйте под видео кнопку "Поделиться").