Тренировка плеч
#бодибилдинг #спорт #мотивация #кач #качки Ну что же, вы просили, поэтому сегодня у нас на повестке дня самая лучшая, научно обоснованная, тренировка плеч, которая гарантированно построит вам плечи, как пушечные ядра.
Сегодня мы используем просто всё, что есть: тросовые блочные тренажеры, не тросовые тренажеры, гантели, потому что, как я предполагаю, доступ в зал у вас имеется. Но даже если нет — в конце я расскажу о том, как именно я бы занимался, если бы всё ещё был ограничен в спортивном оборудовании.
**********************
Original Video Credit: Ryan Humiston
• Science-Based SHOULDER Workout (60% o...
**********************
Так, и начинаем мы с разведений на боковые дельты в тренажере, и как по мне, этот тренажёр - один из самых недооценённых, потому что стоит вам только найти такой угол, когда хорошо чувствуете целевую мышцу — и всё, дальше впереди лишь боль. И мы определённо сегодня будем этого добиваться. А сделаем мы это путём того, что выполним сначала 20 частичных повторений вверху амплитуды, для предутомления дельт, потом 20 полных повторений, потом 20 повторений внизу амплитуды, просто чтобы выжать из вас последние силы, ну и после этого, чтобы уж совсем испортить себе жизнь, форсируем 1 повторение, вверху останавливаемся в одном положении и удерживаем статическую нагрузку так долго, как только сможем. Не волнуйтесь, надолго вас не хватит. Мышцы будет трясти от напряжения, если минуту удержите — вам везёт.
Ладно, следующее, что мы сделаем, это махи на задние дельты в тренажере. Но не так, что возьмём и просто начнём сходу работать в полную амплитуду, потому что сразу получить с первой попытки качественную нейро-мышечную связь — это редко кому удаётся. Я пришёл к выводу, что всегда приходится немного предутомлять и подготавливать целевые мышцы, особенно заднюю дельту, потому что мышца эта очень капризная и прихотливая. И уже после этой предварительной работы переходить к полноамплитудным подходам.
И далее мы сделаем ещё одно упражнение на боковую головку. И не будем всё усложнять, потому что, хоть мне и не нравится как это звучит — иногда, чем проще, тем лучше. Так что, начнём с самых обычных боковых махов, но мы должны заработать право на то, чтобы повысить рабочий вес. Сделаем 20 повторений, когда с этим покончим, пара вдохов поглубже - не более 30 секунд передышки — и опять берём вес побольше. До тех пор, пока вы способны продолжать в таком духе — повышайте вес, после чего начинаем спускаться обратно вниз в рабочих весах.
Ну и напоследок, мы убьём плечи дроп-сетами, делая махи перед собой на блоке. Если вы беспокоитесь о том, что слишком разовьёте передние дельты, есть такая фишка, о которой вы, возможно, не знаете: можно перенести нагрузку в большей степени на среднюю дельту, добавив сгиб в локтях.
Ну а если у вас нету доступа к тренажёрам, чтобы делать махи, это не повод беспокоиться: вы можете выполнить столь же отвратительный сет с гантелями. Что до махов на заднюю дельту в тренажёре — я бы в этом случае вместо него делал махи на задние дельты с гантелями, лёжа на скамье.