КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ мышцы. ОПТИМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА ТРЕНИРОВКИ мышц для НАБОРА МАССЫ
КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ мышцы? Какая ОПТИМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА ТРЕНИРОВКИ мышц для НАБОРА мышечной МАССЫ и развития силы? Джереми Этье подробно рассматривает эти вопросы опираясь на данные исследований. Одна из самых обсуждаемых тем в фитнес индустрии это частота тренировок. А точнее, как часто нужно тренировать каждую группу мышц в неделю. С одной стороны есть те, кто считают, что необходимо тренировать всего один раз в неделю. Тогда как другие предпочитают более высокочастотный подход.
Original: • How Often Should You Train Each Muscl...
Джереми Этье
Для примера, опрос 2013 года среди 127 конкурентоспособных бодибилдеров показал, что 69 процентов респондентов тренируют каждую группу мышц один раз в неделю в то время как остальные 31% тренируют мышцы дважды в неделю или более часто. Хотя и очевидно, что вы увидите результаты независимо от того, какую частоту тренировок вы используете. Вопрос в том, что оптимально. И чтобы понять это, мы должны посмотреть на исследование. К счастью, Брэд Шенфельд недавно опубликовал метаанализ 2016 года именно по этой теме, в котором собрали десять различных исследований и сравнили тренировку каждой мышцы один раз в неделю. С тренировкой каждой мышцы с более высокой частотой. Два или три раза в неделю. И проанализировал влияние на рост мышц.
Каждое исследование показало пользу более частых тренировок у бодибилдеров. Фактически тренировка каждой мышцы два или три раза в неделю привела к увеличению мышечной массы на 3,1% больше, чем тренировки каждой мышцы раз в неделю. Так как общий объем работы, количество упражнений и время отдыха были приравнены для всех исследований, взятых для этого анализа, вполне вероятно, что разница в частоте тренировок действительно является причиной увеличения (набора) мышечной массы. На целых три процента. То есть в перспективе прибавка на 3,1% может привести к дополнительному увеличению (набору) мышечной массы для новичка после первого года обучения.
Может показаться, что это не так уж много, но определенно будет заметная разница.
Исходя из этого, мы полагаем, что для максимального роста мышц необходима тренировка каждой мышцы минимум два дня в неделю. Касательно того, будут ли полезны тренировки с большей частотой, это в данный момент мы пока не выяснили. Впрочем, кажется, что лучше уже некуда. Сколько раз тренироваться в неделю? Например, в этой статье 2017 года сравнивали тренировку каждой мышцы два дня в неделю против тренировок по четыре дня. С одинаковым еженедельным объемом у этих групп.
Исследователи обнаружили, что всего через шесть недель, группа с частотой тренировок два раза в неделю, показала больший прирост верхней части тела, В сравнении с группой тренировавшей четыре раза в неделю. Это значит, что следует придерживаться тренировки каждой группы мышц примерно два раза в неделю. Должно быть, это лучшее решение для тебя. Я полагаю, что это связано с процессом синтеза мышечного белка. По сути, это процесс, который проходит мышца после тренировки, чтобы нарастить дополнительную мышечную массу (суперкомпенсация мышц). И основываясь на литературных источниках, мы знаем, что после тренировки с отягощениями, повышается синтез белка и наблюдается в течение примерно 36-48 часов у большинства людей.
Поэтому, если бы мы тренировали каждую мышечную группу только один раз в неделю, как видите, процесс синтеза белка не был бы оптимальным. В следствии, не на столько частой стимуляции процесса роста, как могло бы быть в течение недели. Причем, если бы мы тренировали каждую группу мышц слишком часто, мы бы мешали процессу восстановления. Итак, если тренировать каждую группу мышц, например, два-три раза в неделю, то можно максимизировать стимуляцию синтеза белка. Избегая проблем с восстановлением, при условии, что объем каждой тренировки не будет чрезмерным.
Но даже в этой теории, как и со многими вещами в этой области, есть много неясностей, которые еще предстоит выяснить. Например, это совсем свежее исследование 2018 года, проведенное джентльменом Peer и коллегами, на самом деле обнаружило. Что когда опытные испытуемые, тренировавшие каждую мышцу два раза в неделю, хотя бы четыре месяца, переходили на бро-сплит с проработкой каждой мышцы раз в неделю, на самом деле наблюдали значительно больший рост мышц более десяти недель. По сравнению с другой группой, которая просто оставалась с частотой тренировки мышц...
Выпуски, которые также могут быть полезны:
▶ "Как научиться ПОДТЯГИВАТЬСЯ правильно. От 0 до 10+"
• Как научиться ПОДТЯГИВАТЬСЯ правильно...
▶ "СКОЛЬКО ПОДХОДОВ ДЕЛАТЬ за тренировку. ОПТИМАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО..."
• СКОЛЬКО ПОДХОДОВ ДЕЛАТЬ за тренировку...
▶ "Как НАКАЧАТЬ широкую СПИНУ быстрее. УСКОРЯЕМ рост ШИРОЧАЙШИХ мышц"
• Как НАКАЧАТЬ широкую СПИНУ быстрее. У...
▶ "Как НАКАЧАТЬ ГРУДЬ в жиме лежа. 2 лучших совета"
• Как НАКАЧАТЬ ГРУДЬ в ЖИМЕ ЛЕЖА. 2 луч...
Выбрать тренера, записаться на тренировку онлайн, заказать индивидуальную программу или план питания можно здесь:
✦ https://massaclub.com/coaches/
Будь на связи! Подпишись:
✦ Telegram: https://t.me/massaclub