Что нужно делать перед каждой тренировкой
#бодибилдинг #спорт #мотивация #кач #качки
**********************
Original Video Credit: Ryan Humiston
• I Wish I Knew THIS When I Started Wor...
**********************
Вы не представляете, как часто я слышу: "каждый раз, когда я качаю грудь, подключаются плечи" или "трапеция мешает мне накачать мышцы плеч". Но если вы будете придерживаться моих рекомендаций, у вас больше не будет плохих тренировок, таких, когда думаешь: "М-да, в этот раз не особо получилось". Вы можете полностью контролировать процесс, и для этого крайне важно то, что вы делаете с каждой частью тела в первые пять минут тренировки.
Есть три этапа. Первый - разбудить стабилизирующие мышцы. И я почти уверен, что вы сейчас подумали не о тех мышцах. Второй этап - нужно задействовать мышцы в конце их диапазона движения. И третий этап - черт возьми, сколько крови! Недавно я делал видео о проблемах с подвижностью, так вот сейчас речь не об этом. Оно было для людей, при взгляде на которых хочется просто... В этот раз ваша задача - устранить все незначительные проблемы, чтобы мгновенно улучшить связь мышц с мозгом и показать самим себе, на что вы способны. Как я уже сказал, здесь для разных частей тела есть свои особенности, поэтому давайте рассмотрим их по-отдельности.
Начнем с груди, потому что с ней у многих проблемы. Часто люди идут делать жим, а в итоге дельты щекочут им их маленькие пухлые личики. При каждом подъеме тело будет стараться задействовать соответствующие мышцы, так уж оно устроено. Например, мышцы груди отлично подходят для того, чтобы что-то от себя отталкивать, а вот мышцы плеч - нет. Они будут подключаться только в том случае, если вы где-то облажались, пренебрегали определенными мышцами или постоянно сидите за столом. Итак, наша задача – разбудить стабилизаторы, в случае с грудью - нижнюю трапецию. Для этого возьмите скамью, эспандер, лягте на живот и приступите к Y-образному подъему рук. Следите за лопатками, завершать движение должны нижние трапеции, а не верхние. Убедитесь, что при подъеме разворачиваете кисти вверх. Достаточно двух быстрых подходов по 20 повторений, просто чтобы разогреться и почувствовать мышцы. Так вам будет проще задействовать их, когда это понадобится.
Затем мы переходим ко второму этапу. Возьмите умеренный вес выполняйте упражнение на 4 счета с удержанием в нижней точке еще на 4 счета. И важно не просто держать гантели, а активно при этом задействовать мышцы, вовлекать их в работу. И этот этап особенно важен по двум причинам. Во-первых, он покажет вам, какие именно мышцы должны работать, чтобы дельты перестали щекотать вам мочки ушей. И, во-вторых, он укрепит мышцы в конце диапазона движения, чем защитит вас от травм. Потому что так обычно и случаются травмы - вы либо пытаетесь сократить полностью вытянутую мышцу, либо в 17 лет берётесь жать 50 кг от плеч, роняете их себе на голову и умираете. Здесь снова делаем один быстрый подход из 10 повторений с умеренным весом. Мышцы должны быть в полностью растянутом положении, иначе вы впустую потратите время.
Наконец, третий этап - самый простой. Сделайте около 30 повторений с максимальным весом. Это обеспечит такой приток крови к груди, что вам даже не придется думать, задействованы ли нужные мышцы. Вот и всё, всего за 5 минут ваша грудь готова к работе, и больше нет ни единого шанса, что ваша тренировка пройдет плохо.
Что касается спины и плеч, их стабилизирующие мышцы так сильно совпадают, что кажется, именно в них кроется корень всех проблем. Но мы будем выполнять для них разные упражнения. Так будет лучше для конкретных частей тела, которые вы собираетесь тренировать. Для плеч, например, возьмите тот же эспандер, расслабьте руки перед собой и начните разводить их в стороны, разворачивая кисти вверх при натяжении. Это упражнение настолько полезно, что я держу эту резинку при себе всю тренировку. Чем больше вы его делаете, тем активнее задействуются нижняя трапеция и ромбовидная мышца. К тому же, оно поддерживает мышцы в хорошей форме и отлично влияет на задние дельты. Дельты здесь выполняют две из их трех основных функций - внешнее вращение при подъеме плеч и разгибание при отведении плеч назад. Вообще, я бы на вашем месте украл одну такую из спортзала, они всё равно у вас в долгу, вы едва ли приносите им убытки: моетесь дома, пот с тренажеров вытираете своей футболкой, да и туалетом почти не пользуетесь, за исключением тех случаев, когда вас внезапно подводит предтрен, но это мелочи.
Теперь, когда мы разогрели нужные мышцы двумя подходами, важно также быстро разогреть плечи и увеличить внутреннее и внешнее вращение. Попробуйте такое упражнение: поставьте ногу на скамью так, чтобы можно было упереться локтем в колено. Это задействует переднюю зубчатую мышцу, которая просто зафиксирует плечо на месте и позволит головке плечевой кости беспрепятственно вращаться. Поднятие небольшого веса поможет усилить внешнее вращение плеча. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и постарайтесь еще сильнее отвести плечо.