Набор мышечной массы или прирост силовых показателей (или же и то и другое?)
#бодибилдинг #спорт #мотивация #кач #качки Да, вы вполне можете придумать себе такую тренировочную программу, которая бы и вызывала хороший отклик в плане гипертрофии и одновременно растила бы силу, но если вы хотите добиться наивысших результатов и максимально реализовать свой природный потенциал, придётся определиться. Потому что эти две цели — полярные противоположности.
**********************
Original Video Credit: Ryan Humiston
• Building Muscle Vs Building Strength ...
**********************
Всё сводится к тому извечному вопросу, который каждый любит задавать: «Ну ты сколько лёжа жмёшь-то?». А ещё точнее — каков твой одноповторный максимальный жим? Когда вы слышите словосочетание «одноповторный максимум», я предлагаю вам подавить стандартную ассоциацию, возникающую в голове, на тему прогресса в базе: в приседаниях, становой тяге и в жиме. Вместо этого, я хочу, чтобы в этом же ключе вы стали думать об абсолютно всех выполняемых вами упражнениях: махи на боковые дельты, разгибания на трицепс на блоке с канатной ручкой, чёрт, да и даже какой-нибудь ягодичный мостик. И нам здесь на самом-то деле неважно, сколько веса вы максимально способны тазом поднять — мы просто используем данный параметр, как измеритель, мерило, от которого мы можем отталкиваться, и уже далее оптимизировать нашу работу либо для в целях гипертрофии, либо в целях прироста силы.
Я набросал эту схему с прямой, напоминающую с виду детскую поделку из макарон для того, чтобы проиллюстрировать, почему иметь цель набрать массу и повысить силовые одновременно с этим — на самом деле есть две совершенно противоположные цели. Если вы чувствуете, что ваше предназначение в этом мире — поднимать всё более и более тяжелое железо, тогда что вам надо делать — это посвятить максимальное количество своего тренировочного времени тому, чтобы работать с весами, составляющими от 80 до 100 процентов от вашего одноповторного максимума, а то и выходить за его пределы, скажем, с помощью негативных повторений. Такой подход сделает ваш силовой прогресс максимальным. Ну а если ваша цель это стать настолько сверхмускулистым, чтобы грудные мышцы могли исполнять танец по вашей мысленной команде, тогда наука говорит о том, что занятия с весами с разбросом в диапазоне от 30 до 80 процентов от вашего одноповторного максимума — это будет оптимально для гипертрофии. Однако лично я считаю, что лучше здесь оставаться ближе к нижней границе этого диапазона, потому что приближаясь к субъективно высоким для вас весам, вы повышаете вероятность потерять хорошее чувство упражнения и работы целевых мышц, и вместо этого, начать просто кидать железо туда сюда. Имейте в виду: все эти процентные значения выполняются до полного мышечного отказа. Так, скажем, в реальности пример работы с весом в 30% от максимума будет что-то вроде: сидим в тренажёре для разгибания ног, и выполняем садисткие 50 повторений.
Что подводит нас к ещё одному важному разграничению между двумя обсуждаемыми целями, а конкретно: как именно вы выполняете каждое повторение в сете. Когда цель ваша увеличение силы, вы не только поднимаете в прогрессивной манере всё более и более тяжёлые веса, но также, вашей задачей должно быть поднимать эти самые веса так быстро, как вы только сможете, но при этом, подконтрольно. Ясное дело, вы поднимаете всё более здоровые веса, так что какая-то очень уж быстрая скорость тут не выйдет, но задачу такую вы ставить перед собой должны.
Когда речь идёт о гипертрофии, то скорость выполнения повторений может как быстрой, так и медленной, здесь это вообще не самое главное, потому что скорость выполнения мы используем как инструмент, помогающий повысить интенсивность нагрузки. Такой же инструмент, как этот чертов ограничитель кровотока, что на мне надет. В плане скорости: вы можете иногда замедлить темп и даже посчитать секунды между каждым повторением, а иногда вам приходится, наоборот, темп ускорить, потому что это единственный способ смочь дожить до конца сверх высокоповторного сета.
Ещё одна серьёзная разница у двух этих целей в том, как работают мышечные группы. В силовом тренинге ваша цель это равноценно поделить нейромышечные сигналы от мозга между всеми включёнными мышцами. Для гипертрофии же, ваша цель - это изоляция. Например, чтобы выполнить становую тягу, сразу много мышечных групп должны сработать синхронно и в согласии друг с другом, чтобы осуществилось это базовое движение. А чтобы далее стать сильнее в этом движении, т.е. потянуть больший вес, вам не нужны мышцы большего размера — вам, очевидно, нужны более мышцы более сильные. И получаете вы такое усиление с помощью испытываемого нервной системой стресса от тяжести поднимаемого веса. Причина, по которой тренинг с весами, составляющими более высокий процент от вашего максимума, является более эффективным для повышения силы, в том, что не все типы стресса одинаковы. Стресс, вызываемый механическим напряжением (т. е. прогрессивным повышением весов), заставляет ваш организм и нервную систему, задействовать большее