Лучшие 8 упражнений для грудных
#бодибилдинг #спорт #мотивация #кач #качки Окей, сегодня мы с вами выстроим топ-8 упражнений для грудных. По-моему, уже все, кто только мог, сделали материал на эту тему, так что, почему бы и нет? Также, у меня иной взгляд на этот вопрос, потому что мне нет никакого дела до силовых показателей — я тренируюсь исключительно для гипертрофии. Поэтому, если вам уже надоело набивать себе туалетную бумагу под одежду для придания фальшивого объёма грудным - здесь вы найдёте решение своей проблемы.
**********************
Original Video Credit: Ryan Humiston
• The 8 BEST Chest Exercises (DON'T SKI...
**********************
Сразу скажу — в этом списке нет плохих упражнений, только люди с плохой техникой, которые ни хрена не умеют эти упражнения выполнять. Так что, я ранжировал все упражнения не по этому принципу, а по тому, насколько легко тренирующимся получить хорошее ощущение какого-либо упражнения и хорошие результаты от него. Но помимо этого, я расскажу как получить от данных упражнений ещё больше отдачи.
Номер 8 в списке: жим на наклонной скамье со штангой/гантелями/в Смите. Я слышал много мнений людей относительно того, как, мол, важен конкретный угол наклона в данном упражнении, но мне это по барабану. Потому что причина, по которой люди обычно предпочитают здесь гантели, это та же причина, по которой и угол наклона скамьи не имеет особо никакого значения. Работая с гантелями, вы сами естественным образом уже склоняетесь к тому, что бы локти были приведены под углом 45 градусов относительно торса, и грудные были активно включены в работу и напряжены, а когда вы выжимаете вес вверх, локти разворачиваются внутрь, а не торчат в стороны. Если вы когда-нибудь кого-либо тренировали и они у вас выполняли жим на наклонной скамье, неважно с каким углом наклона — вы сами знаете, что обычно происходит. Первое, что они делают — это задирают локти вверх до самых ушей, как будто угодили в студёную воду. Но когда вы начинаете, наконец, обращать внимание на то, как вы держите локти во время этого упражнения, действительно напрягаете грудь, и, выжимая вес, сводите локти внутрь (неважно, со штангой или же с гантелями и неважно с каким углом наклона скамьи) — вы сможете включить в работу преимущественно именно грудные, а не передние дельты.
Номер 7: Наклонный жим гантелей узким нейтральным хватом со сведением локтей. Мне очень по душе это упражнение, потому что это один из редких случаев, когда приходится скоординировать усилия обеих грудных мышц по направлению к центру и друг к другу - и таким образом хорошенько напрячь внутреннюю часть груди. Но обязательно проверьте, что локти у вас прижаты поближе к корпусу на протяжении всего упражнения. Потому что та же самая ошибка, которая распространена в предыдущем упражнении, может быть допущена и здесь — локти расставляются слишком широко и высоко, и активно включается передняя дельта. Так что держите локти поджатыми по бокам, и просто протаскивайте их вверх, зато хорошенько сокращайте грудные.
Номер 6: разводка с гантелями. И да, я знаю, что вы побаиваетесь их выполнять. Ну и действительно, если будете держать локти абсолютно распрямлёнными, то тогда вы сами заслуживаете всех проблем, которые с вами от этого приключатся. Но нам с вами локти даны не просто так, черт возьми. Ну а тем, кто утверждает, что разводка неэффективна, потому что, мол, после определённой точки амплитуды пропадает нагрузка — это вообще легко лечится: просто не поднимайте руки так высоко, выполняйте частичные повторы в нижней части амплитуды, сохраняя таким образом постоянное напряжение целевой мышцы.
5-ый номер: сведения рук в кроссовере. Во-первых, явное преимущество: можно атаковать грудные под всеми возможными углами, но, что ещё важнее — если вы один из тех, кто плохо чувствует работу груди, просто подойдите к блочному тренажеру и проведите с полчасика, экспериментируя на нём — гарантирую, что после этого грудь вы чувствовать научитесь. Что лично я люблю делать, так это взять только одну рукоятку и сконцентрироваться на каждой стороне груди отдельно, потому что чаще всего одна из грудных включается как надо, а другая нет, и это негативно сказывается на результате, который вы получите от упражнения в целом. Так что, в этом случае попробуйте разобраться, в чём проблема: может например, у вас плечо слишком сильно выводится вперёд, и трапеции включаются там, где не надо, или же вы вообще не напрягаете грудные. И вот именно тогда, когда вы фокусируетесь на работе каждой стороны грудных отдельно — вы и можете легко отловить все эти огрехи.
Номер 4: Жим с разводкой. Это хорошо подходит тем, у кого душа в пятки уходит от одной мысли о разводке гантелей. Здесь вы тоже получите это ощущение, которое есть при выполнении разводки - ощущение как бы почти разрыва волокон грудной от растяжения...и вы даже можете усилить этот эффект, если слегка превысите угол в 90 градусов в локтях...но в конце-то концов, по итогу это всё равно жим, а не разводка, так что и ощущаться упражнение будет как жим.
Номер 3: разводка в тренажёре.