Жимовая тренировка для серьёзного мышечного роста (Грудь, Плечи, Трицепсы)
#бодибилдинг #спорт #мотивация #кач #качки Сегодня у нас будет самая отвратительная, но полезная тренировка, какую вам когда-либо приходилось делать. Она гарантированно принесёт вам результаты. Так что, не будем терять времени, пришло время превратить ваше тощее тельце в нечто более внушительное.
**********************
Original Video Credit: Ryan Humiston
• PUSH WORKOUT For SERIOUS GROWTH! (Che...
**********************
Ладно, для начала у нас будет немного работы на блоках, потому что самая большая проблема в тренинге грудных — у народа просто нет ощущения работы целевой мышцы. В жимах они чувствуют лишь передние дельты и трицепсы. А конкретно что мы будем делать — это реализуем принцип предутомления мышцы. И это не минус в данном случае, потому что такой способ не допустит ситуации, когда вы начнёте жать большущий вес и травмируетесь, как следствие. Лично я бы назвал это просто хорошим разогревом, раскочегариванием. В это время мы улучшаем ментальную связь с мышцей, которой предстоит работать в жиме. И мы организуем это так, что поработаем с трёх разных углов. Начнём с низкой разводки на блоке, потом перейдём к среднему уровню, акцентируем приведение к центральной линии тела, и потом на верхнем блоке. Но главное - это всегда держать плечи отведёнными назад и убедитесь, что вы не забываете напрягать и сокращать грудные мышцы, а не тупо тягать веса туда-сюда, как идиот.
Так, что до жимового движения, мы немножко приподнимем спинку скамьи, и разумеется — вы уже сами догадались — это не будут обычные прямолинейные жимовые сеты, ведь для меня такой лобовой способ — это почти оскорбление. В общем, вместо этого, мы будем делать подход в стиле «отдых-пауза», и мало того - мы будем держать паузу 2 секунды внизу и 2 секунды вверху амплитуды, в каждом повторении.
И на этом этапе тренировки, после жима, мне нравится вставлять снова разводку, потому что в грудные мышцы уже такое количество крови закачано, что можно ощутить очень хорошую растяжку мышечных волокон под нагрузкой. Так что выберите доступную вам модификацию упражнения, на тренажёре у вас будет возможность выполнять разводку с отклоном корпуса назад, а можно лечь на Босу-платформу — это даст опцию хорошего прогиба в спине во время упражнения, ну или же просто ложитесь на скамью и делайте разводку с гантелями, только обязательно сократите амплитуду так, чтобы только грудные работали, и чтобы не было излишних, ненужных телодвижений вверху амплитуды, т. е. не поднимайте вес слишком высоко. И чтобы удостовериться, что хэппи-энда не будет, давайте-ка превратим всё это в комплексный сет, добавив сюда отжиманий. В отжиманиях я корпус буду держать отклонённым назад.
Окей, и следующее, что мы сделаем, это разбомбим каждую из головок дельтовидной: переднюю дельту, боковую, заднюю. И здесь не годится игнорировать переднюю дельту лишь потому, что мы только что выполнили кучу жимов. Ну, разве что, если вы совсем кривой какой-то и вообще каждый подход чувствовали не в грудных, а только в передних дельтах. Ну, ежели у вас так, то можете их пропустить. Так, в общем, мы возьмём три разных пары гантелей, выставим их все в ряд перед собой, а потом оприходуем каждую из них, как если бы это был рядок желанных вкусностей в школьном буфете. Первое упражнение, которое мы сделаем будет на передние дельты, это будут махи гантелей вверх перед собой сидя. И на протяжении всего упражнения, вы должны будете прилагать не только вертикально направленное усилие, чтобы поднять вес вверх, но также и пытаться плотнее прижать гантели друг к другу, а корпус ваш должен слегка подаваться вперёд. Только не слишком далеко вперёд, чтобы не начать ощущать нагрузку в пояснице. Также, будьте внимательны с тем, чтобы голова слишком назад не уходила и трапеции не начинали включаться из-за этого, всю нагрузку держим исключительно на передних дельтах. После этого, мы делаем боковые махи на средние дельты, но делаем их качественно, медленно и подконтрольно. Последнее упражнение в этой секции выглядит немного странно, но я удивлюсь, если вы не получите от него более крутые ощущения работы задней дельты, чем от всех других упражнений, которые вы делаете для неё. Выберите любой тип хвата, с которым у вас коннект лучше всего, неважно, пронированный или супинированный, и всё, что надо сделать, это в наклоне отвести руку непосредственно прямо назад, за спину. Да, знаю, немного странно, но работает.
Так, для трицепса, я вам предоставлю немного свободного плавания, хотя, это я, наверное, зря, так как вы сразу всё напортачите. Просто я пришёл к выводу, что здесь самое лучшее — это поэкспериментировать на предмет того, что именно у вас на сегодняшней конкретно взятой тренировке вызывает наилучшие ощущения, и потом просто налечь на это по полной программе. Повесьте ваш любимый тип рукоятки, попробуйте частичные повторы вверху, внизу амплитуды, попробуйте отшагнуть назад и тянуть вес вниз и как бы немного к себе, или, наоборот, от себя, или запястья разверните под другим углом. .