21 упражнение, в которых нуждается ваша программа тренировок
#бодибилдинг #спорт #мотивация #кач #качки Сегодня мы говорим об упражнениях, которые вам надо добавить к своей тренировочной программе, если только вы действительно серьёзно настроены на набор мышечной массы. И рассматривать мы будем не только то, что нужно делать, но и, ещё важнее - как это делать. Поехали.
**********************
Original Video Credit: Ryan Humiston
• 21 Exercises YOU NEED In Your Program
**********************
Я посмотрел недавно один материал на эту тему, первое, что я подумал было: «Кто-нибудь должен подарить этому парню рубашку», а второе: «То, что он рассказывает — это противоположность тому, что я считаю, так что мне явно следует сделать свой материал по этому вопросу». В его материале упражнениям не хватало общего контекста. Я считаю, что самое важное — это осветить то, как именно вы делаете данные конкретные упражнения, а не только лишь то, какие упражнения вам необходимо делать, а также, добавить варианты домашних тренировок. В общем, давайте разберём всё по очереди, каждую часть тела по порядку.
Ладно, начнём с квадрицепсов, потому что их народ ненавидит больше, чем прочие мышечные группы. На мой взгляд, если у вас только есть доступ к этому тренажёру, то самая крутая штука из всех — это Гакк-приседания. И у меня есть два любимых способа, как сделать это упражнение ещё более жестким: супер-замедление темпа упражнения, буквально до улиточной скорости, или выполнение его как дроп-сета. Это даст вам прикурить. Если ваш выбор спортивного инвентаря невелик, не стоит переживать - в своих домашних тренировках, вы всё равно можете задать себе перцу, задействовав приседания. Но не совсем такие приседания, которые делают все. Я вообще не считаю правильным ставить себе в программу тренировок максимально общие многосуставные упражнения, не видоизменённые при этом для более локального эффекта, на конкретную мышечную группу, а пытающиеся заставить работать всё и сразу. Вы всегда должны стремиться к специализации выполняемой вами работы. Поэтому делаем приседания с высокой постановкой грифа на спине, ступни ставим относительно близко друг к другу, и можем даже подложить что-нибудь под пятки, подняв их высоту, чтобы воистину взорвать квадры — вот это будет то, что надо.
Идём дальше — бицепсы бедра. И любимый мой способ их разбомбить так зачётно, дабы казалось, что у вас на задней стороне бедра возникли какие-то уродливые наросты — это сгибания ног лёжа, но выполняемые с очень конкретными техническими акцентами. Во-первых, на протяжении всего сета — пальцы стоп смотрят вниз, или, иначе — подошвенное сгибание стопы. Да, это слегка подключит в работу икроножные, но если вы способны справиться с собой в плане ощущений, то плюсом будет ещё более суровое мышечное сокращение бицепсов бедра. Второе, что мне нравится делать в этом упражнении — это поднимать корпус с опорного валика, при каждом сгибе ног. Такое движение гарантирует, что тазобедренный сустав остаётся лежать прижатым, ягодичные не включатся и бицепс бедра будет оставаться единственным, кто выполняет всю работу. Но если у вас координационные способности девочки четырёх лет от роду и вы не способны управлять одновременно верхом и низом тела — ну тогда хотя бы после того, как вы согнули ноги с весом — удержите их там наверху, с пиковым напряжением, в течение пяти секунд. Это тоже взорвёт бицепс бедра должным образом. Если домашние тренировки — всё, что вам доступно в настоящий момент, то в этом случае, я всё равно выбираю сгибание ног лёжа — просто делайте вариацию с гантелью. Только будьте осторожны с тем, чтобы не отбить себе гантелью чего не следует.
Дома вы или же в зале, но если вы не делаете тягу сумо, то рискуете напустить газов от слабого тонуса пятой точки, ведь это просто самое лучшее упражнение для ягодичных. Но удостоверьтесь, что не просто поднимаетесь строго вверх и всё на этом — вы должны, поднимаясь, отклоняться ещё и назад, для чего надо просто добавить подкручивающее движение тазом ближе к верху амплитуды, тогда будет как надо.
Так, плечи — штука весьма непростая. Поэтому, если кто-то говорит: «Просто делайте тяжёлые жимы и всё на этом»….поделитесь с ним своими газовыми испарениями. Для передних дельт, отклик у вас всегда будет лучше на маховых типах движений, чем на жимовых. Так что, если у вас есть доступ к блочному тренажёру, то подъём-мах рук перед собой, с одновременным намечаемым вектором приведения рук к центру груди — сделает дело в плане изоляции переднего пучка. Если занимаетесь дома — возьмитесь за блин хватом пониже середины, почти что супинированным, и делайте махи перед собой — будет намного лучше какого-нибудь тяжёлого жима.
Для бокового пучка дельтовидных, как по мне, нету ничего круче боковых махов в тренажёре, но при этом выполняемых во всех возможных вариациях и амплитудах, без перерыва, одна вариация за другой: частичные повторы вверху, частичные внизу, полноамплитудные повторы, изометрический, статический подход с удерживанием веса в середине — всё это даст вам ту ширину мышц, которой вам так не хватает.