Является ли крепатура признаком роста мышц?
Сегодня поговорим о том, является ли боль в мышцах после тренировки хорошим маркером мышечного роста. И сразу спойлер: для меня, стопроцентно — да. Но...не совсем в том смысле, в котором вы подумали.
**********************
Original Video Credit: Ryan Humiston
• Does Muscle Soreness Mean Muscle Grow...
**********************
Если вы ранее когда-нибудь уже смотрели какие-то видео, посвящённые этой теме, тогда скорее всего, чтобы осветить этот вопрос, они знакомили вас с тремя принципами роста мышц. Во-первых, у нас есть «механическое напряжение», то есть, проще говоря, прогрессия рабочих весов, во-вторых - «метаболический стресс», мой личный фаворит, то есть, продолжительная, постоянная нагрузка на работающей мышце, ну и наконец — повреждение мышечных волокон, боль в мышцах или, по-другому, «крепатура». И причиной споров в этом вопросе является тот факт, что присутствие боли после тренировки не является обязательным для того, чтобы мышцы росли. Вы можете пойти другими путями, либо повышая рабочие веса, либо увеличивая метаболический стресс — крепатуры почти не будет - и всё равно получите рост мышц. Вот поэтому вы и можете наблюдать, как некоторые с пеной у рта орут: «Мышечная боль не равно гипертрофии!».
Но вот в чём дело: даже внутри научного сообщества у людей не получается однозначно придти к согласию по поводу того, что же такое на самом деле крепатура. Ежегодно они публикуют очередное новое исследование, где они мочат народ электричеством, после чего делают вывод: «Ну, пожалуй, эта боль зарождается не в мышечных волокнах, может быть, она в соединительных тканях. Надо бы пожалуй ещё кого-нибудь вдарить током». Так они и делают, и тогда им приходит в голову : «Ну, может быть на самом деле это результат общих воспалительных процессов». Ну и снова руки берутся за электроды. Не стоит и говорить, что исследователи уже годами копья ломают по этой теме, но я считаю — всё это неважно, я не думаю, что здесь столь уж необходим единый точный ответ. В моём представлении, самое главное — это выбрать, в соответствии с каким из принципов вы будете тренироваться: механическое напряжение, то есть повышение рабочих весов или метаболический стресс, то есть, постоянная нагрузка на мышце. И использовать крепатуру, как маркер эффективности. И причина, по которой я выступаю за то, что боль в мышцах и в самом деле есть синоним гипертрофии в том, что это, по сути, для вашего тела - механизм обратной связи и дальнейшей вашей саморегуляции, во всём, что касается набора мышечной массы. Например, как вы поймёте, что как следует разбомбили какую-то целевую для вас мышечную группу — только через последующую боль. Если вы хотели вкачать трапеции, а потом просыпаетесь на следующее утро и вас крепатура значительно ниже пояса — то, походу, вы немного промахнулись.
Также, это хороший измеритель того, достаточно ли интенсивно вы тренируетесь. И неважно, какой метод вы избрали: время ли под нагрузкой, или прогрессию рабочих весов. Если вы потренировали ноги и на следующий день у вас есть ощущение, что при надобности вы могли бы снова их покачать — то мне не нужно заглядывать в ваш тренировочный дневник, чтобы сходу сказать, что вы проделали никудышную работу.
Я также слышал мнения людей относительно того, что вам не следует стремиться к жесткой крепатуре, потому что это будет накладывать сильный отпечаток на эффективность вашей последующей работы в зале. Скажем, потренировали вы ноги в четверг, следующая тренировка ног у вас запланирована на вторник, но мышцы всё ещё побаливают и ваша возможность выложиться в зале, типа, пострадает. Это было бы справедливо, если бы вам было 4 года и у вас не было бы возможности немного перекроить своё расписание и взять отдых от зала на один или на пару дней больше. Потому что, как по мне — своей интенсивной тренировкой вы заработали себе право на более долгий отдых. А ваш организм в будущем адаптируется к нагрузкам и вам уже не понадобится потом столько отдыха.
Но чего вы не сможете сделать — это полностью избежать крепатуры. Это такой следующий типичный вопрос, который люди неизбежно задают: «Как мне уменьшить боль в мышцах?» Это вопрос не только неверный, он ещё и может быть для вас контрпродуктивным. Потому что если вы попытаетесь принять кучу противовоспалительных препаратов, да и вообще предпринять какие бы то ни было шаги по уменьшению воспалительных процессов — вы ограничиваете мышечный рост. Вы ведь только что провели столько времени в зале, полностью аннигилировались, а теперь собираетесь спасаться бегством от боли в мышцах и не дать телу пройти процесс адаптации.
В общем, по итогу — крепатура не равняется росту мышц, но она важнее. Это ваш путеводитель относительно того, пробили ли вы целевую мышцу, достаточно ли интенсивно вы впахиваете, и тот период пока вы даёте боли рассосаться — вы восстанавливаетесь от тренинга. В общем, это дофига важная тема. И ещё один совет напоследок: если вы стали медленнее восстанавливаться, чем раньше — это явный знак того, что у вас что-то в организме барахлит.