Вы тренируетесь неправильно!
#бодибилдинг #спорт #мотивация #кач #качки
**********************
Original Video Credit: Ryan Humiston
• You're Training WRONG!
**********************
Это я. А это я во время тренировки. Вы, скорее всего, выглядите примерно так же, когда тренируетесь. На мне разные носки, я издаю неловкие звуки и с каждым подходом довожу себя до изнеможения. Но что, если я скажу вам, что мы всё делаем неправильно? (Что? К черту!) В теории. Вместо того, чтобы заканчивать подход концентрическим сокращением и возвращать вес на стойку, попробуйте переходить к эксцентрическому и удерживать мышцы в этом растянутом состоянии. Звучит дико, но логика здесь есть.
Это называется растяжкой между подходами, когда вместо отдыха после сета вы сразу переходите к растяжке с отягощением. Не помню, откуда я об этом узнал, но это потрясающе, что мы находим всё новые способы довести себя до предела: дроп-сеты, супер-сеты, гигантские сеты. Но я никогда раньше не рассматривал растягивание мышц как один из основных способов вызвать гипертрофию.
И прежде чем кто-нибудь запаникует и скажет: "Но ведь растяжка до и во время тренировки - это плохо! Она снижает мышечную силу и может привести к травмам." Да, растяжка перед тренировками может нанести вред, если она пассивная, то есть, если вы фокусируетесь на гибкости мышц и сухожилий, а также на общей подвижности суставов. Проще говоря, если ваши мышцы расслаблены. Я же говорю о растяжке с отягощением, - это когда вы одновременно растягиваете и сокращаете мышцу, находящуюся под нагрузкой.
Если рассматривать это на микроскопическом уровне, то можно заметить, что во время пассивной растяжки взаимодействие между миозином и актином минимально. Поэтому риск потянуть мышцу, повредить волокна и соединительную ткань в этом случае выше. Однако если во время растяжения мышца напряжена, то головки миозина взаимодействуют с актиновыми нитями, создавая силу и напряжение.
Важный момент: между последним эксцентрическим сокращением и растяжкой с отягощением не должно быть никаких задержек и перерывов. Связано это... Связано это с упругостью титина и теорией поперечных мостиков. Звучит немного заумно, но это важно знать.
На чем я остановился? Титин - это огромный белок в саркомере, который, в свою очередь, является наименьшей функциональной единицей мышечного волокна. Титин выравнивает соотношение миозина и актина, а также делает мышцы упругими и эластичными. Это что-то вроде пружины внутри саркомера. По мере растяжения мышц также растягивается титин, одновременно сопротивляясь ему. Растяжка с отягощением увеличивает механическое напряжение, которое, как мы знаем, стимулирует мышечную гипертрофию.
Вам это вообще интересно, или я слишком умничаю? Напишите в комментариях.
Согласно теории поперечных мостиков, во время сокращения или растяжения мышц с отягощением, головки миозина взаимодействуют с актиновыми нитями, создавая силу и напряжение, а также увеличивая возможное время пребывания в напряженном состоянии, что очень важно. Более того, исследования, в которых людей просили делать перерывы перед растяжкой с отягощением, показали, что такой подход не несет никакой пользы в плане гипертрофии. Вот почему так важно делать это сразу после последнего эксцентрического сокращения.
Я огромный ребенок, поэтому первое, что я сделал, когда услышал об этой концепции, - начал использовать ее повсюду. После каждого упражнения на спину я делаю висы. После жимов лежа - пытаюсь максимально растянуть грудь. После трицепсов... ну, вы поняли.
Проблема в том, что исследования не поддерживают такой вид тренировок. В одном из исследований, которое показало значительное улучшение показателей гипертрофии, группу мужчин попросили выполнять подъемы на носки. Затем половина из них делали перерыв, а остальные приступали к 20-секундной растяжке с отягощением. У тех, кто делал растяжку, наблюдалось значительное улучшение, но не в икроножной мышце (там никаких изменений), а в камбаловидной мышце. И это круто, я очень хочу себе икры, как у азиатов.
И это интересное открытие, потому что камбаловидная мышца состоит из медленносокращающихся волокон или волокон 1-го типа, которые предназначены для длительной работы низкой интенсивности. Это аэробные мышцы, которые устойчивы к утомлению и помогают нам весь день ходить, но почти не поддаются гипертрофии. Так что, возможно, этот способ наконец поможет нам заполучить икры мечты.