Жёсткая тренировка на бицепсы (подходы и повторения)
#бодибилдинг #спорт #мотивация #кач #качки Итак, сегодня у нас жесткая тренировка бицепсов. Довести себя до тошноты в день ног может каждый, но чтобы получить тот же эффект от бицепсов, нужно серьезно постараться.
**********************
Original Video Credit: Ryan Humiston
• Brutal Biceps Workout (SETS & REPS)
**********************
В конце видео я поделюсь подходами и повторениями, которые позволят нарастить мышцы и вам. Хочу подчеркнуть, что того количества подходов и повторений, которые вы делаете сейчас, недостаточно для роста. Вам придется его как минимум удвоить. Знаю, звучит безумно, потому что так оно и есть. Но если вы тренируетесь уже долгое время, а ваши руки все еще отстой, то придется пробовать что-то экстремальное, иначе они никогда не вырастут.
Обычно, когда люди видят, как я беру канат и иду к тренажеру, они думают: "О, он делает сгибания с нижнего блока, я тоже!". Всё верно. Разница лишь в том, что я буду делать 7 вариантов этого чертового упражнения. По 2, а то и по 3 подхода для каждого варианта. Так что свою тренировку я начну минимум с 14 подходов. И это только начало, чтобы слегка разогнать кровь. Начнем со стандартных сгибаний - плечи назад, локти в естественном положении, кисти разворачиваются при подъеме. Затем перейдем к варианту в наклоне, потом - к тяге, тяге под углом с локтями назад. Дальше - ладони вверх. Потом приставляем локти к животу и делаем сгибания нейтральным хватом. Заканчиваем сгибаниями с вращением кистей, чтобы окончательно добить мышцы. Прежде чем вы скажете, что это займет целую вечность, отмечу, что отдых между подходами должен длиться не минуты или секунды, а до восстановления дыхания. Вы можете отдохнуть и прийти в норму, пока переходите к следующему упражнению. Это удобно, потому что дальше у нас идут молотковые сгибания с гантелями, и перед ними люди часто сомневаются и думают: "Я знаю, что нужно сделать 4 подхода, но мне лень, поэтому к черту их, сделаю 3". Об этом переживать не придется, потому что теперь за это же время вы успеете сделать 6 подходов.
Также чрезвычайно важен порядок выполнения упражнений. Главное в процессе - переходить от самых сложных упражнений к более простым, иначе вы запутаетесь в весе или не сможете двигаться. Начните с обратного хвата, перейдите к узкому, потом к широкому, затем к тяге вдоль тела. Выбирайте тот вес, с которым сможете сделать 20 повторений. Хотя, если к 3 подходу каждого упражнения сможете делать хотя бы по шесть вялых повторов, будет уже неплохо.
СГИБАНИЯ РУК С НИЖНЕГО БЛОКА (С КАНАТОМ)
-обычные
-в наклоне
-тяга
-тяга под углом
-ладони вверх
-нейтральный хват
-с вращением кистей
2 ПОДХОДА / 20 ПОВТОРЕНИЙ КАЖДОЕ
МОЛОТКОВЫЕ СГИБАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ - 6 ПОДХОДОВ / 20 ПОВТОРЕНИЙ
ПОДЪЕМ EZ-ШТАНГИ
-обратный хват
-узкий хват
-широкий хват
-тяга вдоль туловища
3 ПОДХОДА / 20 ПОВТОРЕНИЙ КАЖДОЕ