Как накачать 48 см руки (количество подходов и повторов!)
#бодибилдинг #спорт #мотивация #кач #качки Так, сегодня мы поговорим о том, как увеличить руки до 48 сантиметров, и обсудим абсолютно всё: ошибки, которые вы, скорее всего, совершаете, как их исправить, и, к концу, я поясню по количеству подходов и повторений и по тому, как же следует структурировать тренировку, чтобы получить гарантированный результат.
**********************
Original Video Credit: Ryan Humiston
• How To Grow 19in ARMS (Sets & Reps!)
**********************
Если честно...я без понятия, есть ли у меня самого в руках по 48 сантиметров, потому что придерживаюсь того мнения, что если вы знаете точный объём ваших рук — то личность вы отвратная. Ну и также, это просто не моём характере.
Давайте начнём с ошибок, и одна из самых серьёзных — не выделять рукам отдельный день. Конечно, если руки это ваша генетически сильная сторона, тогда да — вы можете просто накинуть пару подходов в конце тренировки и от этого прогрессировать...но это не про вас. Люди с такой генетикой сразу выделяются. Если вы недовольны результатами своего тренинга рук, то всё сводится к одному из двух: либо вы не можете получить хорошую нейромышечную связь с бицепсом и трицепсом во время тренировок, либо ваш тренировочный объём просто слишком мал. А достаточный тренировочный объём весьма трудно получить, только лишь добавляя пару сетов в финале тренировки.
Когда дело доходит до чувства работы целевой мышцы, то самая большая ошибка у людей — думать, что такое чувство есть лишь результат того, как они тренируются, или, что оно просто является одним из ключевых факторов, позволяющих оценить, был ли вообще хоть какой-то толк от сделанного подхода. Но, когда речь о гипертрофии...ощущение - это всё. Это не просто часть списочка, который вы себе написали, с критериями того, хорошо ли то или иное упражнение подходит вам на какой-то конкретной тренировке. Нет - это должно быть самой вашей целью. Думайте об этом, как о рецепте, а ваша задача — вызвать самое лучшее ощущение рабочей мышцы, какое только возможно. Это означает, что если вам надо подкорректировать амплитуду и перейти с полных повторений на частичные — то именно это вы и делаете. Или, если вам приходится скинуть рабочий вес и взять поменьше, для того, чтобы более эффективно включить целевую мышцу и ограничить работу мышц-синергистов — вам также следует это сделать. И это также означает, что зачастую надо менять темп выполнения упражнения и либо увеличить скорость, либо замедлить каждое повторение, в зависимости от того, что даёт вам наилучшее ощущение. Ибо единственное, что имеет значение — вот это самое чёртово ощущение целевой мышцы. Вот хороший тест: когда вы просто сидите на стуле, я хочу, чтобы вы мысленно прошлись по всему вашему телу и попробовали напрячь различные мышцы по своей мысленной команде. Напрячь бицепс, трицепс, квадрицепс, заднюю дельту...и я гарантирую, что самые ваши развитые мышечные группы будут те из них, которые вы моментально способны напрячь мысленным сигналом. Так что, если для вас этот концепт в новинку, тогда вам надо поменять своё восприятие тренинга, потому что он есть ни что иное, как просто процесс развития у себя лучшей связи мозга и мышц.
Одна вещь, которую вы обязательно должны выполнять это ограничить время отдыха между подходами. Мы сейчас не тренируем спину или ноги, так что нету особой причины брать трёхминутный перерыв после каждого подхода и записывать в дневник, как у вас болит мышца.
Окей, давайте обсудим теперь уже конкретно, как структурировать тренировку, чтобы заполучить эти самые 48-сантиметровые руки. Для начала, я бы всё выполнял в формате суперсетов, потому что я вам гарантирую, что вам просто не хватает количества подходов. Я бы делал сеты по 20 повторений как минимум, для всего, что выполняете, потому как, снова повторюсь — вы просто пытаетесь набрать общий тренировочный объём. По 4 сета для каждого упражнения. И ещё, я бы каждый свой сет делал до мышечного отказа. И да, я знаю, народ переживает из-за перетренированности, но...удачи вам с попыткой «перетренировать» руки. Это сделать, мягко говоря, непросто.
В общем, вот пример того, как это может выглядеть: разгибания на трицепс с канатной рукоятью, сразу переходящие в сгибания на бицепс с той же рукоятью, после чего, французский жим лёжа(также называемый «Череполом») с EZ-грифом и сразу после — сгибания на бицепс с протягиванием с EZ-грифом (медленно и с широким хватом). Потом французский жим стоя с гантелями, и далее сразу — молотковые сгибания на бицепс. Ну и для добивки — сгибания на бицепс с отклоном спины назад и трицепсовые отжимвания.
Вопрос, который иногда возникает: «А что, если я могу сделать более 20 повторений?» Если так, то просто продолжайте в том же духе. Потому что вся ваша цель и состоит в том, чтобы заставить целевые мышцы дойти до полного отказа, используя столь много повторений, сколько для этого потребуется, с наилучшей возможной нейромышечной связью в каждом повторении.