Когда менять программу тренировок?
Итак, начну с логики, а она подсказывает – «Незачем менять то, что работает или пытаться усовершенствовать то, что и так даёт результаты».
Другое дело, что на стаже 4-5 лет тренировок, увидеть это прогресс в зеркале каждые 3-4 недели, как в первый год тренировок, очевидно не получится.
Поэтому практически единственным реально оцениваемым параметром, остаётся прогресс в рабочих весах или в повторениях.
Это известно из исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36199... «Прогрессивная перегрузка без прогрессирующей нагрузки? Влияние нагрузки или прогрессии повторений на мышечную адаптацию». На мой взгляд программу не стоит менять до тех пор, пока вы наблюдаете прогрессию нагрузок. Почему? Потому что если вы при прочих равных условиях, подняли больший вес или выполнили большее количество повторений, то в мышцах однозначно произошли изменения, связанные с увеличением площади поперечного сечения мышечных волокон, т.е. гипертрофией.
О связи силы и мышечных объёмов известно не только из практики, но и из большого числа исследований, например, этого https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11990... PMID: 11990746 «Роль накопления FFM и архитектуры скелетных мышц в результативности пауэрлифтинга». Т.е. условный пауэрлифтер, доведя все технические параметры до совершенства сможет осилить больший вес, в основном, за счёт строительства новых мышечных структур, т.е. гипертрофии.
При этом, рост силы так же будет замедляться со временем, и в этот период, я рекомендую увеличивать тренировочный объём, т.е. количество рабочих подходов. Опять же, это очевидно, т.к. большее количество подходов даёт большее количество гипертрофических стимулов. Иными словами, пока растёт сила, не стоит увеличивать объёмы, когда упёрлись в плато, добавляете количество рабочих подходов.
Смена же протоколов тренировок, например, с фулбоди на какой-то сплит или наоборот, при равном тренировочном объёме, вряд ли даст результат и это известно из исследования https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31260....
Но участники исследования получают деньги за участие, плюс достаточно короткий период наблюдений, вряд ли позволит спрогнозировать уровень их вовлеченности в процесс. На практике же, мы устаём от однообразия, теряем мотивацию и качество тренировок. Поэтому смена тренировочного протокола, на мой взгляд, самое то, чтобы поднять вовлеченность в тренировочный процесс.
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/