Тренировки эктоморфа.
Кто и когда выдумал протокол тренировок для так называемых, хардгейнеров или эктоморфов, мне не удалось найти в научных источниках.
И знаете, почему? Потому что в среде учёных, занимающихся гипертрофией не существует даже гипотезы о том, что в зависимости от соматотипа силовая тренировка, направленная на гипертрофию должна каким-то образом отличаться.
При этом интернет пестрит информацией о том, что эктоморфы должны тренироваться тяжело, с высокой интенсивностью, достаточно редко, непродолжительно по времени и исключительно в тяжёлых многосуставных упражнениях.
Предполагаю, что эти же специалисты предлагают эндоморфам тренироваться легко, с низкой интенсивностью, максимально часто и изоляцией.
Сейчас по пунктам этих важнейших советов.
Итак, все должны тренироваться тяжело, приближаясь или доходя до концентрического отказа.
Высокая интенсивность, т.е. процент от 1ПМ, на уровне 70-80%, т.е. 6-10/12 повторений в подходе рекомендован, как наиболее применимый на практике, опять же для всех.
Пункт про редкие и непродолжительные тренировки взят с потолка и даже, более того, в науке есть такое понятие, как люди слабо отвечающие на нагрузку.
И вот их проверяли на эту самую отзывчивость к тренировочным стимулам, в рамках внутрисубъектного дизайна у 85 пожилых людей в исследовании https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38174... «Более высокий объем тренировок с отягощениями компенсирует отсутствие ответа на гипертрофию мышц у пожилых людей».
Оказалось, что на малый тренировочный объём, т.е. 2 выполненных рабочих подхода на одну ногу в неделю практически никак не отреагировал 51 человек, а на 8 подходах в другой ноге прирост был значительным.
Учёные делают вывод, что слабо отвечающим на нагрузку нужен больший тренировочный объём.
Другое исследование https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti... «Неоднородность мышечной силы и массовых реакций, вызванных тренировками с отягощениями, у мужчин и женщин разного возраста».
Цитата: «у некоторых испытуемых наблюдалась исключительно сильная тренировочная реакция. С другой стороны, примерно 7 % испытуемых продемонстрировали лишь незначительный прирост или его отсутствие в размере и силе мышц соответственно, хотя они выполняли одну и ту же программу тренировок».
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/