Тренировочный объём при наборе и поддержании мышечной массы.
Должны ли какие-то важные параметры силовой тренировки отличаться в периоды набора мышечной массы и поддержания её?
Для наглядности приведу, как мне кажется, более понятный пример.
Должна ли калорийность питания отличаться в период набора или снижения веса, от периода его поддержания?
Ну конечно! В одном случае она должна быть профицитная или дефицитная, а в другом поддерживающая.
Ровно то же самое происходит и с мышцами, что не удивительно, т.к. гипертрофия – это не что иное, как адаптация мышц на стрессовую, непривычную нагрузку.
При этом наращивание и поддержание мышц для организма – крайне энергозатратный процесс, а известно, что наш организм заточен на экономию.
Короче, пока вы будете пользоваться более сильными и объёмными, полученными от тренировок мышцами, организм будет стремиться их сохранить.
Иначе говоря, здесь работает правило, которое можно отнести ко многим функциям нашего организма, а именно – «Пользуйся или отдавай». Пока мы пользуемся мышцами проявляя их силу, организм будет стремиться их поддержать, но возникает вопрос, а насколько часто или объёмно нужно их нагружать?
Пока же напомню, что, спортсмены прекрасно знакомы с блоковой периодизацией, которая предполагает чередование мезоциклов, продолжительностью 4-6 недель. В каждый из этих блоков выполняется развивающая работа над конкретным спортивным качеством.
При этом, чтобы сохранить результаты, полученные в первом блоке – во второй добавляется, так называемая тонизирующая или поддерживающая работа из первого. Разница между этой самой развивающей, приводящей к соответствующим адаптациям и тонизирующей работой в тренировочном объёме, может достигать 3-6 раз.
Но давайте заглянем в научные источники.
Исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131... под названием: «Дозирование упражнений для сохранения адаптации к тренировкам с отягощениями у молодых и пожилых людей».
В нём молодые люди на втрое сниженном объёме после 16 недель тренировок сохранили всё набранное мясо и силу, а некоторые продолжали расти. Да это новички, но ориентир есть.
Пожилым же, как выяснилось снижение объёма до 1/3 не позволяет сохранить полученные в ходе тренировок адаптации.
На мой взгляд, 1/3 от развивающего тренировочного объёма удержат мясо и силу у большинства тренирующихся.
В целом, исследований на эту тему много и рекомендации по снижению объёма немного рознятся, но в среднем – это снижение на 1/3.
Несколько ссылок для интересующихся этим вопросом:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11072... "Нервно-мышечная адаптация при длительной силовой тренировке, детренировке и повторной силовой тренировке у лиц среднего и пожилого возраста".
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23053... "Сравнение мышечной гипертрофии после 6 месяцев непрерывных и периодических силовых тренировок".
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3246465/ "Влияние сниженной частоты тренировок на мышечную силу".
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131... "Дозирование упражнений для сохранения адаптации к тренировкам с отягощениями у молодых и пожилых людей"
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21873... "Влияние частоты сезонных тренировок для поддержания силы у профессиональных футболистов".
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28316... "Влияние различной частоты силовых тренировок в течение сокращенного тренировочного периода на силу и площадь поперечного сечения мышц".
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11909... "Поддержание общей мышечной силы и размера после силовых тренировок у пожилых мужчин".
Программы тренировок для Вас https://power.lindover.ru/